食事のこと

エネルギー：481kcal
たんぱく質：22.0g
脂質：13.0g
炭水化物：67.3g
食塩：1.4g

コメント

缶詰のやきとりは肉が柔らかく、味がしっかりとついているので、調味料を使わず簡単に親子丼が作れます。やきとり缶は何種類も市販されているので、好みのものを見つけると良いでしょう。

材 料 (1人分)

ごはん.........................150g
やきとり缶...................１缶
玉ねぎ.........................20g
しめじ.........................10g（約10本）
卵..............................１個
万能ねぎ......................少々

作り方（調理機器：鍋）

① 玉ねぎを薄切りにする
② 鍋に焼きとり缶、切った玉ねぎとしめじを入れる
③ 野菜に火が通ったら卵をまわし入れる
④ 卵の固さは好みで火を止める
⑤ 器にごはんを盛り、④をのせる
⑥ 好みで万能ねぎなど散らす

宮内先生からのアドバイス

味つけが濃すぎると感じたら、やきとり缶の汁は入れないようにしたり、野菜の量を増やしたりして、味を調整しましょう。

エネルギー：397kcal
たんぱく質：19.1g
脂質：13.5g
炭水化物：47.9g
食塩：1.9g

コメント

うどんをレンジで加熱すれば、鍋いらずで作れます。塩昆布を使うことで、調味がいりません。生のオクラを使う場合は、小口切りにした後に茹でます。温泉玉子はお好みで、うどんにのせても小鉢に入れて添えても良いでしょう。

材 料 (1人分)

冷凍うどん...............1玉
冷凍オクラ................2本
ツナ缶.....................1/2缶
塩昆布.....................適宜
ポン酢.....................適宜
温泉玉子（市販）......1個

作り方（調理機器：電子レンジ）

① うどんは袋のまま電子レンジで加熱する（600W 約3分）
② 冷凍オクラは解凍して小口切りにする
③ うどんをざるにあけて流水にさらし、水をきる
④ 温泉玉子以外の材料を混ぜる
⑤ 皿に盛り付け、温泉玉子をのせたら完成

宮内先生からのアドバイス

うどんは、天かすとの相性も良いです。天かすはエビやイカ、カニなどがミックスされているものも市販されているので、好みのものを探してみてください。

エネルギー：275kcal
たんぱく質：7.2g
脂質：18.7g
炭水化物：19.4g
食塩：0.7g

コメント

油揚げは、きつね色になる程度に焼きましょう。ただし、焦げすぎないように注意が必要です。香ばしさとポテトの食感・味が食欲をそそります。カニカマをハムに変えてもおいしくできます。 お好みで、わさびをからしに変えても良いでしょう。

材 料 (1人分)

ポテトサラダ（市販）...............120g
油揚げ...................................1枚
カニカマ................................1本
わさび...................................適宜

作り方（調理機器：オーブントースター）

① 油揚げを半分に切り開く
② ポテトサラダに刻んだカニカマ、わさびを混ぜる
③ ①に②をつめる
④ オーブントースターできつね色に焼く

宮内先生からのアドバイス

ポテトサラダは、コンビニでもおいしいものが手に入ります。具として初めからハムが入っているものもあるので、お好みで選ぶようにしてください。

エネルギー：406kcal
たんぱく質：14.4g
脂質：7.5g
炭水化物：68.9g
食塩：1.9g

コメント

火を使わずあえるだけなので、面倒な魚料理も簡単。味もしっかりとついているため、ごはんがすすみます。長芋をすりおろしたとろろに味つけをしたい場合は、さんま蒲焼缶の汁を足すと良いでしょう。

材 料 (1人分)

ごはん............................150g
さんま蒲焼缶...................1/2缶
きゅうり.........................1/4本
みょうが.........................1/2個
梅干...............................1/2個
長芋...............................30g
白ごま............................少々

作り方（調理機器：なし）

① さんま蒲焼缶を開け、さんまを 1/2 ～ 1/3に切る
② きゅうりは小口切り、みょうがは薄切りにする
③ 梅干は種をのぞき、細かくちぎる
④ 長芋をすりおろす
⑤ 温かいごはんに①、②、③をまぜ、白ごまをあえる
⑥ 茶碗に盛り付ける
⑦ ④をかける

宮内先生からのアドバイス

とろろは大和芋でも作れますが、粘り気が強くのばさなくてはいけないのと、スーパーマーケットなどでの手に入れやすさから、今回は長芋をおすすめしています。

エネルギー：279kcal
たんぱく質：11.2g
脂質：16.8g
炭水化物：20.5g
食塩：2.1g

コメント

めんつゆで味を調整できるので、味覚変化があるときなどにもおすすめです。お惣菜コーナーで市販されているコロッケではなく、レンジで解凍した冷凍コロッケでも作れます。コロッケのかわりにメンチカツやトンカツ、エビフライなどでもおいしくできます。三つ葉を青ネギに変えても良いでしょう。

材 料 (1人分)

コロッケ（市販）..............1個
玉ねぎ............................30g
しいたけ.........................5g
水.................................100ml
めんつゆ........................大さじ1
卵.................................1個
三つ葉............................お好みで

作り方（調理機器：鍋、電子レンジ）

① 玉ねぎ、しいたけは千切りにする
② 鍋に水とめんつゆを入れ、玉ねぎ、しいたけを煮る
③ 鍋にコロッケを加えてひと煮立ちさせる
④ 溶き卵を回しかけて蓋をして 火をとめる。1分くらい置く
⑤ 皿に盛り付ける

宮内先生からのアドバイス

揚げ物をご自分で作るのは大変です。鶏の唐揚げなどは、冷凍食品やお惣菜のものをそのまま食べても良いですし、市販されている酢豚の素などを使えば、違った味わいを楽しめます。

エネルギー：41kcal
たんぱく質：2.7g
脂質：0.2g
炭水化物：8.2g
食塩：0.8g

コメント

乾物を使って簡単に、食卓に1品増やすことができます。マヨネーズをあえれば、サラダ感覚に。工夫しだいで、いろいろとアレンジが楽しめます。

材 料 (1人分)

切干大根....................10g
さきいか.....................3g
かいわれ大根...............少々
塩昆布.......................少々
ポン酢.......................小さじ1
柚子こしょう..............お好みで

作り方（調理機器：鍋）

① 水で戻した切干大根をお湯でさっと火を通しざるで水切りする
② ①を食べやすい長さにカットする
③ さきいかを細かく手で割き、かいわれ大根、塩昆布、ポン酢と和える
④ お好みで柚子こしょうを混ぜる

宮内先生からのアドバイス

塩昆布は調味料のかわりにできる、とても使い勝手の良い食材です。上手に活用しましょう。

エネルギー：50kcal
たんぱく質：2.7g
脂質：5.4g
炭水化物：4.5g
食塩：0.3g

コメント

レンジでチンするだけの、簡単野菜メニュー。ポン酢でさっぱり、お好みで七味唐辛子を入れればアクセントに。ごま油は、混ぜずに仕上げにかけてもおいしいでしょう。ツナは缶もパウチ（袋）も、どちらも使えます。

材 料 (1人分)

ピーマン............2個
ツナ.................10g
ポン酢...............小さじ1
ごま油...............小さじ1/2
七味唐辛子.........適宜

作り方（調理機器：電子レンジ）

① ピーマンの種とへたをとり薄くスライスする
② 耐熱の器に七味唐辛子以外の材料と①を入れ軽く混ぜる
③ 電子レンジで 1 ～ 2 分加熱する
④ 仕上げに七味唐辛子を適宜加える

宮内先生からのアドバイス

パウチ（袋）タイプのツナは、使い切れなかったときに保管しやすいです。缶タイプしか使ったことがないという方は、一度試してみてはいかがでしょうか。

エネルギー：137kcal
たんぱく質：2.7g
脂質：8.4g
炭水化物：12.7g
食塩：0.3g

コメント

甘いかぼちゃとベーコンの塩気、黒こしょうの風味が絶妙で、あと引くおいしさのサラダです。ベーコンのかわりにソーセージにしても、おいしくできます。

材 料 (1人分)

かぼちゃ（冷凍）............................2カケ
ベーコン.......................................1/2枚
マヨネーズ....................................大さじ1/2
酢................................................小さじ1/2
粗びき黒こしょう............................少々
サニーレタス..................................1/2枚

作り方（調理機器：電子レンジ）

① かぼちゃと、1cm幅の短冊切りにしたベーコンを耐熱容器に入れて、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分〜1分30秒加熱します。
② かぼちゃが柔らかくなったら、つぶしながら、熱いうちにマヨネーズ、酢、粗びき黒こしょうを加え、全体を混ぜ合わせます。
③ サニーレタスと盛り付けます。

エネルギー：146kcal
たんぱく質：18.8g
脂質：3.9g
炭水化物：6.5g
食塩：1.0g

コメント

誰からも好まれる、照り焼き風の甘辛い味つけの鮭料理を、レンジで簡単に作れます。添え野菜のピーマンは、ゆでたほうれん草に変えてもよいでしょう。

材 料 (1人分)

生鮭.................................................一切れ
しょうが（すりおろし）チュ.................ーブ4cm
しょうゆ...........................................小さじ1
みりん..............................................大さじ1/2
ピーマン...........................................1個
白いりごま.......................................小さじ⅓

作り方（調理機器：電子レンジ）

① 鮭は骨と皮を取り、食べやすく2〜3等分のそぎ切りにします。ピーマンは種を取り、乱切りにします。
② 耐熱容器に鮭を並べ、しょうが（すりおろし）、しょうゆ、みりんをかけて全体にからめます。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分加熱します。
③ ピーマンも加え、鮭とともにタレをからめます。ラップをはずした状態でピーマンがしんなりするまで1分30秒〜2分加熱します。
※加熱時間は１人分の目安
④ 全体にタレをからめ、ごまをふってできあがりです

エネルギー：33kcal
たんぱく質：1.7g
脂質：2.2g
炭水化物：3.9g
食塩：0.4g

コメント

5分もあれば完成する、簡単でおいしい一品。不足しがちな食物繊維が摂れるのも、うれしいポイントです。エリンギのかわりにしめじにするなど、アレンジも楽しめます。

材 料 (1人分)

エリンギ小.......................1個
酒...................................小さじ1/2
塩昆布.............................2g
ごま油..............................小さじ½

作り方（調理機器：電子レンジ）

① エリンギは縦半分に切り、さらに横に2〜3等分に切ります。包丁を使わず、手で割いても大丈夫です。
② 耐熱皿にエリンギを入れて酒をかけ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で1分加熱します。
※加熱時間は１人分の目安。
③ 水けをきり、熱いうちに塩昆布、ごま油と和えます。